Měsíc bolesti v lokti kvůli tenisovému lokti, každé ráno drama při oblékání, zatažení zipu na bundě jako zkouška nervů. Není divu, že tejpy zahlédneš na každém druhém sportovci nebo kolegovi v práci – barevné pásky na kůži nejsou jen módní výstřelek, ale někdy zachrání i den. Věděl jsi, že v Ostravě fyzioterapeuti doporučují tejpování lokte nejen sportovcům, ale i lidem, kteří hodně pracují na počítači, kytaristům nebo dokonce bagristům? Často stačí dobře nalepit pásku a pohyb je zase o něco snazší. Chceš se naučit tejpovat sám a nebýt závislý na volném termínu u specialisty? Zvládneš to i doma – i když poprvé to bude vypadat jako výtvor z dětského tábora. Pojď zjistit, proč tejpování tak funguje, jak postupovat správně a na co nezapomenout, abys ulevil svému lokti bez zbytečných omylů.
Proč tejpovat loket aneb co vlastně barevná páska dokáže
Tejpování, nebo taky kinesiotaping, je metoda, která vznikla v Japonsku v 70. letech. Zakladatelem je chiropraktik Kenzo Kase, který studoval principy pohybu a přišel s nápadem, jak lepit speciální elastickou pásku na kůži tak, aby podpořila funkci svalů a kloubů bez omezení pohybu. Dneska se používá po celém světě a nejčastěji na kolenech, ramenou i právě na loktech. Největší síla tejpování není v magii barev, ale v mírném napětí pásky – páska na kůži vytváří jemné pnutí, díky němuž se podkoží svalu trochu odlepí, tím se zlepší krevní a lymfatický oběh a rychleji mizí otoky i bolest. Loket bývá nejčastěji obětí tzv. tenisového lokte (epikondylitida), což je zánět šlach a úponů na vnější straně. Bolest nezná slitování, zasáhne klidně i při otevření flašky piva. Když nalepíš tejp správně, ulevíš od bolesti, snížíš napětí ve svalech a často taky pohyb zpevníš tak, že tě loket během práce nebo sportu tolik nezatíží. Existují i studie, které potvrzují, že tejpování dokáže snížit bolesti a zlepšit funkci po zranění nebo u syndromů přetížení. Jak kdysi řekl jeden z rozhodčích ve florbale, který si musel tejpovat loket už na lavičce:
„Správně natažený tejp udělal za deset minut víc, než analgetika za celý den. Opravdu to drželo a bolest byla o stupeň menší.“Největší rozdíl ale poznáš, když pásku lepíš pravidelně, alespoň při větší fyzické námaze nebo než se problém úplně zhojí.
Druhy tejpů a jak rozeznat ten správný
V obchodě nebo lékárně najdeš hlavně dva typy pásků: klasické sportovní (fixační) tejpy a pružné kinesio tejpy. Na tejpování lokte patří samozřejmě ta elastická varianta, která se táhne až o 140 % své délky. Klasický bílý tejp pro fixaci kloubu se hodí spíš na hokej nebo box, kde chceš kloub znehybnit. Naopak pružné tejpy různé barvy nejsou jen na parádu – barva nemá žádný fyziologický efekt, jde o marketing, ale někteří fyzio tvrdí, že pro psychiku dává černá páska víc síly, růžová naopak pocit lehkosti. Z čeho jsou tejpy vlastně vyrobené? Z 96 % z bavlny a zbytek tvoří elastická vlákna a hypoalergenní lepidlo na bázi akrylu. Kvalita pásky rozhoduje o tom, jestli ti tejp vydrží jeden den nebo tři až čtyři; špatné lepidlo se odlepí už po hodině nebo se ti začne kůže pod páskou dráždit. Pružný tejp by se měl napnout, ale nesmí škrtit. Největší chyby? Lepit tejp na chlupatou ruku (fakt, tyhle pásky neodpouštějí zarůstání ani vyrážku), nebo na zpocenou či mastnou pokožku – tejp pak klouže a nefunguje. Pokud chodíš plavat, hledej pásek s vyšší odolností proti vodě, těch se neboj ani sprchy nebo sauny. Nezapomeň, čím kvalitnější pásku koupíš, tím menší riziko, že budeš muset ztrácet čas s neustálým předěláváním nebo tahat zbytky lepidla ještě týden poté.
Praktický postup: Jak si zatejpovat loket krok za krokem
Neboj, nečeká tě to žádná vědecká atomovka, zvládne to i ten, kdo si v životě nedokázal nalepit ani náplast na patu bez bublin. Stačí pečlivost, čistota a chuť to zkusit. Tohle se může hodit:
- páska délky přibližně 20–30 cm (pro „I“ tejpování, které se nejčastěji používá pro zmírnění bolesti lokte)
- nůžky s kulatou špičkou (ostré, ale šetrné na kůži)
- čistá a suchá ruka (v případě potřeby ji můžeš odchlupit strojkem; mě samotného poprvé zachraňovala moje žena Eliška s holicím strojkem – díky za to její svaté trpělivosti!)
Postup je srozumitelný:
- Začni očištěním pokožky, když jsi vášnivý cyklista nebo se ti potí ruce, použij mýdlo a pořádně osušte. Pokud ti narůstají "lovci mamutů", ohol chloupky v okolí lokte, jinak si pásku po dvou hodinách vyrveš i s půlkou předloktí.
- Odstřihni konec pásky do kulata, předejdeš tím nežádoucím odlepováním rohů – to je prosté, ale účinné. Páska se totiž v rozích rychleji odchlipuje, když je hranatá.
- Pásku rozděl na dvě části, hlavní (dlouhý pruh) a případně kratší "ankrovací" proužek, pokud chceš pásku jistit na začátku a konci.
- Před lepením natáhni ruku, aby byl loket mírně pokrčený – ideálně v úhlu asi 90 stupňů. To je pozice, kdy je svalstvo v uvolněném, ale zároveň prodlouženém stavu.
- Začni nalepováním jednoho konce pásky přibližně dvě až tři centimetry pod bolestivým místem na vnější straně lokte (u tenisového lokte to bývá tzv. epikondyl).
- Pomalu lepi pásku přes loket směrem k horní části předloktí, páska by měla mírně kopírovat dráhu svalů. Při lepení drž cca 20–30% napětí. Pokud nalepíš pásku moc našponovanou, riskuješ podráždění kůže nebo pocit škrcení.
- Konce pásky by neměly být vůbec nataženy, jen lehce přilepit na kůži – tyto "ankery" zabraňují odtržení.
- Celou pásku několik vteřin zahřívej třením ruky (ideálně ve směru růstu chloupků), lepidlo se aktivuje teplem. Cítíš, že se tejp na ruce krásně přilepil, bez záhybů a puchýřků.
Během první hodiny pocítíš, zda sis pásku nalepil správně. Pokud pulzuje, pálí nebo je extrémně stažená, můžeš ji sundat a zkusit znovu. Pozor na škrábání a podráždění kůže, tehdy tejp hned sundej. Profesionální fyzioterapeuti z Ostravy varují: Lepit tejp přes poraněnou (odřenou, škrábanou) kůži nebo čerstvou jizvu není dobrý nápad, podráždění se může ještě zvýšit.
Věděl jsi, že ve světě profíků jsou i složitější metody: "Y" tejpování (páska rozstřižená do rozštěpu pro lepší fixaci svalů), "X" tejp pro oblost kloubu nebo kombinované postupy podle typu bolesti? Když máš dojem, že to, co děláš, nefunguje, můžeš zkusit i video-návody online, nebo zajít za zkušenou fyzioterapeutkou. Pro inspiraci, technika "Y-tape" se používá třeba při svalové únavě po dlouhé jízdě na kole nebo když potřebuješ zpevnit větší oblast (například celý triceps). Ale pokud začínáš, stačí jednoduchý "I-tape" – a jak říká Eliška, lepší jednoduchost provedená precizně, než složitosti stylem "švihni tam pásku a jdeme".
Nejčastější chyby při tejpování a rady pro dlouhodobou úlevu
Sám jsem první tejpování zpackal. Nedrželo, škrábalo a vůbec to nemělo ten "wow efekt", který jsem čekal. Tak tady je pár rychlých tipů, co nedělat, pokud nechceš vypadat, jako že máš na ruce potrhané lepicí poznámky:
- Nikdy nelam pásku násilím, vždy stříhej ostrými nůžkami. Tím zabráníš třepení a utržení okrajů.
- Nejlepší je lepit tejp až po sprše, na vyčištěnou pokožku, bez mastnoty a krému (ani kvůli vůni riskovat podráždění fakt nestojí za to).
- Nedávej na kůži více vrstev najednou, vrstvením se snižuje elasticita a zvyšuje se možnost otlaků.
- Při pocitu mravenčení, štípání nebo podráždění okamžitě pásku sundej. Nečekej na "zázrak", že si pálení sedne, protože bývá horší.
- Tejp nevydrží věčně, ač chceš – většina výrobců doporučuje sundat ji po třech dnech. Když začne páska smrdět nebo se pod ní objeví pupínky, hned dolů.
- Když potřebuješ pásku sundat, jdi opatrně, táhni v úhlu 180 stupňů, ne přímo od kůže. Pokud lepí, můžeš zkusit použít trochu dětského olejíčku nebo navlhčený ručník, páska pak povolí sama.
- Pokud tě tejpování nezachrání do pár dní, dávej si pozor na přetěžování a raději navštiv fyzioterapeuta.
Tip z vlastní zkušenosti – kombinuj tejpování se cviky na uvolnění předloktí, jednoduchým protažením nebo použitím masážního válce. Psychologický efekt této barevné pásky je často k nezaplacení – najednou se nebojíš použít ruku, protože víš, že je "zajištěná". Dobré je po tejpování sledovat, jak reaguješ – pokud například cítíš zlepšení pohybu a bolest se snížila, máš vyhráno. Vynech na pár dní aktivity, které způsobují bolest, a dej loktu čas na regeneraci. Pravidelný strečink a silové cvičení předloktí přispěje k trvalé změně, tejp pak stačí použít spíš jako dočasnou výpomoc.
Třešnička na dortu: U dětí a seniorů tejpování prováděj ještě citlivěji, jejich kůže je jemnější a náchylnější k podráždění. Jestli se chystáš na sportovní výkon, tejpuj ideálně hodinu až dvě před jeho zahájením, aby páska "sedla". A pokud jsi jako já a nechceš slyšet narážky svých kamarádů v hospodě, že jsi na ruce něco maloval, ber barevný tejp s nadhledem – funguje bez ohledu na to, jestli je zelený, černý nebo růžový.