Bolavá kolena: co dělat hned teď a jak si pomoct doma

Bolí vás koleno při chůzi, do schodů nebo po sportu? Než sáhnete po prášku, zkuste pár jednoduchých kroků, které často přinesou rychlou úlevu a zlepší funkci kloubu dlouhodobě.

Na akutní bolest a otok platí základ: odpočinek, ledování (10–15 minut každých 2–3 hodiny první 48–72 hodin), mírné vyvýšení končetiny a kompresní bandáž. Led snižuje zánět, teplo zase funguje lépe u chronických ztuhlostí. Pokud je koleno velmi nateklé, horké a bolí pořád, vyhledejte lékaře.

Jednoduché cviky, které můžete dělat doma

Cvičení posiluje svaly, které koleno drží a odlehčují kloub. Začněte pomalu a bez bolesti. Zkuste tyto základní cviky 1–2× denně, 10–15 opakování, 2 série:

- Napínání čtyřhlavého svalu (quadriceps set): sedněte, napněte stehno tak, aby koleno přitisklo do podložky, držte 5–10 s. 


- Zdvihy natažené nohy: vleže na zádech zvedněte jednu nohu narovnanou do 30 cm, pomalu spusťte. 


- Mírné poloviční dřepy (mini-squats): s oporou rukou, nepřekračujte úhel 45° v koleni. 


- Strečink hamstringů a lýtka: lehké natažení bez trhání, držet 20–30 s. 


S postupem síly přidávejte zátěž a cviky na stabilitu (stání na jedné noze, balanční podložka). Pokud bolest při cvičení roste, vraťte se o krok zpět nebo vyhledejte fyzioterapeuta.

Masáž a manuální péče

Masáž pomáhá uvolnit napjaté svaly kolem kolene (čtyřhlavý sval, hamstring, lýtko) a může zlepšit oběh a odtok tekutin. Doma použijte jemné hladké tahy (effleurage) po směru svalů, hnětení stehen 5–10 minut. Vyhněte se přímému tlaku na bolavé místo, pokud je koleno oteklé nebo citlivé.

Profesionální regenerační nebo sportovní masáž u zkušeného terapeuta dokáže odstranit spoušťové body a zlepšit pohyblivost. Tejpování a ortézy mohou podpořit stabilitu při aktivní rehabilitaci.

Kdy jít k doktorovi? Pokud koleno výrazně nateče, „zamkne“ se, nemůžete na něj došlápnout nebo bolest trvá déle než 2 týdny, objednejte se k odborníkovi. Rychlá diagnostika zabrání zhoršení.

Začněte s malými kroky: led, jemné cvičení a cílená masáž. Pokud potřebujete konkrétní cviky nebo masážní plán, napište — poradíme podle vašeho problému.