Cvičení pro těhotné: jak cvičit bezpečně a bez stresu

Chcete zůstat fit během těhotenství, cítit méně bolesti zad a připravit tělo na porod? Skvělé — cvičení má smysl, když je přiměřené a bezpečné. Níže najdete jednoduché, účinné cviky a jasná pravidla, která můžete začít používat hned.

Co cvičit a proč

Soustřeďte se na tři věci: vytrvalost (chodit, lehký aerobik), stabilitu a posilování pánevního dna. Chůze 20–40 minut denně zlepší kondici a oběh. Dřepy s oporou u židle zlepšují sílu stehen a přípravu na porod — dělejte 2–3 série po 10–15 opakováních. Most (glute bridge) posiluje hýžďové svaly a podporuje bedra: 2 série po 10 opakováních, pomalu a kontrolovaně.

Kegelovy cviky pro pánevní dno jsou klíčové: najděte svaly, které zastavují moč, stáhněte na 3–5 vteřin, 10 opakování, 3× denně. Nezapomínejte na mobilitu páteře — cat-cow (kočka-kráva) uvolňuje bedra a snižuje bolest v kříži. Jemné protažení hrudníku a ramen pomáhá při držení těla, které se mění s rostoucím bříškem.

Praktické tipy a úpravy

Nebojte se pomalu zvyšovat zátěž, ale vždy podle toho, jak se cítíte. Po 20. týdnu omezte cvičení na zádech — nahraďte je polohami na boku nebo sezení. V těhotenství vynechte skoky, prudké otočky a zvedání těžkých vah. Pokud máte možnost, navštěvujte lekce prenatální jógy nebo cvičení vedené fyzioterapeutem — naučí vás správnou techniku dýchání a aktivaci pánevního dna.

Aqua cvičení je skvělé: voda drží břicho, snižuje zátěž kloubů a dovolí bezpečně posilovat. Dechové cvičení (hluboký nádech břichem, pomalý výdech) pomáhá uvolnit napětí a připravit se na porodní stahy.

Jak často? Ideálně 3× týdně 30 minut střední aktivity + denní lehké pohyby. Pokud jste byla před těhotenstvím neaktivní, začněte s 10–15 minutami a postupně přidávejte.

Kdy přestat a co hlídat: přestaňte při krvácení, ostré bolesti břicha, neobvyklém výtoku, závratích, dušnosti nebo snížení pohybů plodu. Poraďte se s lékařem, pokud máte vysoký krevní tlak, cukrovku, předčasné děložní kontrakce, placentu previa nebo jiné komplikace.

Cvičení a těhotenská masáž se skvěle doplňují — masáž uleví od napětí, zlepší oběh a pomůže regeneraci po pohybu. Pokud chcete, podívejte se na naše články o těhotenských masážích a masážích po porodu, které doplní váš pohybový plán.

Chcete konkrétní plán na míru? Domluvte si konzultaci s fyzioterapeutem nebo navštivte prenatální cvičení v našem salónu. Bezpečné a účinné cvičení vám může výrazně zlepšit pohodlí i průběh porodu.