Stravování v těhotenství: jednoduché tipy, které opravdu pomůžou

Co jíte teď ovlivní zdraví miminka i vaše samopocit. Nejde o dvojitou porci všeho, ale o správné složení jídel. Tady najdete rychlé a praktické rady, které zvládnete hned použít.

Co jíst a které živiny řešit

Folate (kyselina listová) hraje roli v prvních týdnech — ideálně 400–600 µg denně před otěhotněním a v prvním trimestru. Železo je důležité pro krev (doporučení kolem 27 mg/den) — volte červené maso, čočku, špenát a kombinujte s vitaminem C pro lepší vstřebávání. Vitamin D (cca 600 IU/den) a vápník (asi 1000 mg/den) podpoří kosti vás i miminka. Omega‑3 (DHA) 200–300 mg/den pomáhá vývoji mozku — najdete ho v tučných rybách nebo jako doplněk.

Nepodceňujte bílkoviny: kuře, ryba, luštěniny nebo vejce v každém jídle pomohou růstu plodu a udrží vás sytou. Sacharidy volte celozrnné a vlákninu — brání zácpě a stabilizují krevní cukr. Pitný režim: minimálně 8 sklenic vody denně, více při zvracení nebo vyšší teplotě.

Čemu se vyhnout a jak řešit běžné potíže

Alkohol nepatří do těhotenství — žádné množství není bezpečné. Kofein omezte na max. 200 mg/den (cca dvě menší kávy). Vyhýbejte se syrovému či nedovařenému masu, sushi z nezpracovaných ryb, měkkým nepasterizovaným sýrům (např. Brie, Camembert), syrovým vejcem a čerstvým klíčkům kvůli riziku listerie a salmonely.

Vyberte bezpečné ryby: losos, pstruh, sardinky jsou dobrá volba. Naopak omezte ryby s vysokým obsahem rtuti (mečoun, žralok, královská makrela). Při nevolnostech v prvním trimestru pomůže suchý suchar, zázvorový čaj a menší častá jídla. Na pálení žáhy volte méně kořeněné porce a jídlo dříve než před spaním.

Máte obavy z váhového přírůstku? Doporučený nárůst váhy závisí na výchozím BMI, běžně kolem 11–16 kg u normální váhy. Nekrmte „za dva“ — navyšte příjem zhruba o 300 kcal ve druhém a třetím trimestru, ne v prvním.

Doplňky: berte folát a případně železo podle doporučení lékaře. Multivitamin a DHA jsou často doporučované, ale vždy konzultujte dávkování s gynekologem nebo porodní asistentkou.

Potřebujete konkrétní jídelníček? Začněte den ovesnými vločkami s ovocem a ořechy, svačina: jogurt s lnem, oběd: grilovaný losos s quinou a zeleninou, odpoledne hummus s mrkví, večeře: dušené kuře s rýží a listovým salátem. Malé úpravy denně mohou hodně změnit.

Máte speciální potřeby (vegetariánka, cukrovka, nevolnosti)? Promluvte si s lékařem nebo nutriční poradkyní. Každé těhotenství je jiné — tyto zásady ale platí většinou a pomůžou vám cítit se lépe a podpořit zdravý vývoj miminka.